Spacery, nordic walking, czy też pływanie – to aktywności fizyczne, które najczęściej wybierają seniorzy. Tymczasem "na rynku" pojawiają się kolejne dyscypliny, które warto wypróbować.

Slow jogging. Kiedy "zwykłe" bieganie nie przynosi satysfakcji

Mimo że slow jogging jest stosunkowo nową dyscypliną, to w naszym kraju doczekała się już ona zdeklarowanych zwolenników, którzy założyli w Łodzi Stowarzyszenie Slow Jogging Polska. Jego prezesem jest dr Maciej Kozakiewicz, który przyznaje, że kiedyś w ogóle nie odczuwał przyjemności z biegania. Kiedy zaczął, bo zauważył, że jego waga za mocno wzrosła, miał zadyszkę i czuł kłucie w płucach. W pewnym momencie poznał prof. Hiroakiego Tanakę, naukowca z Zakładu Badań o Zdrowiu i Sporcie Uniwersytetu Fukuoka w Japonii, który na własne potrzeby opracował nowy sposób dochodzenia do formy. On również zaczął biegać, kiedy utył, ale także nie przynosiło mu to satysfakcji.

Wpadł więc na pomysł aktywności fizycznej, której z przyjemnością oddawał się każdego dnia. Był to właśnie slow jogging, czyli bieganie wolnym tempem, podczas którego zużywa się dwa razy więcej energii, niż chodząc z tą samą prędkością na tym samym dystansie. Jednocześnie aktywność ta daje przyjemność i nie pozwala się przemęczyć – opowiada pan Maciej.

Jak się okazało, już po trzech miesiącach waga naukowca wskazywała 10 kilogramów mniej. Dodatkowo profesor zauważył, że jego samopoczucie uległo poprawie. Dlatego też "przetestował" swój program na grupie Japończyków w wieku 75 lat. – Wszyscy mieli nadciśnienie i przyjmowali leki, a większość była niechętna ćwiczeniom i mało sprawna fizycznie. Wyniki eksperymentu przeszły najśmielsze oczekiwania prof. Tanaki – przyznaje dr Maciej Kozakiewicz.

Wolne bieganie, wielka satysfakcja. Ląduj zawsze na śródstopiu

Po takiej rekomendacji trudno było nie spróbować wolnego biegania. Pan Maciej szybko przekonał, że to, co mówił profesor, to nie tylko czcze słowa. – Bieganie zgodne ze wskazówkami profesora naprawdę sprawiało mi przyjemność. Dodatkowo schudłem i poczułem się o wiele lepiej – przyznaje.

O co chodzi w slow joggingu? Kluczowa jest technika lądowania. Należy stawiać kroki na śródstopiu, co umożliwia naturalną amortyzację dzięki wysklepieniu stopy. Dzięki temu unikamy typowych przeciążeń i kontuzji, na które narażeni są biegacze.

Druga najistotniejsza sprawa: trzeba wyznaczyć sobie indywidualne tempo, które nie powoduje zadyszki i zmęczenia, a dodatkowo pozwala na swobodną rozmowę. Co ważne – z powodu wspomnianych wyżej różnic w technice biegu – ta metoda nie powoduje również urazów i przeciążeń stawów. Można ją uprawiać nawet codziennie. Istotnym czynnikiem jest to, aby nasze tempo podczas biegu wynosiło 70 -75% tętna maksymalnego. Ponadto warto pamiętać, aby wykonywać około 180 kroków na minutę, ale dotyczy to osób bardziej wysportowanych.

(Slow jogging warto zacząć trenować w grupie, tak by poznać odpowiednią technikę. Fot.: archiwum Stowarzyszenie Slow Jogging Polska)

Kiedy powinno zacząć się uprawiać slow jogging? Tak naprawdę to wtedy, kiedy się chce. Doskonałym przykładem jest 77-letni Józef Kociemski, który z wolnym bieganiem spotkał się siedem lat temu, dzięki Maciejowi Kozakiewiczowi, który był wówczas świeżo po kursie u profesora Tanaki. – Ja całe życie uprawiałem sporty, ale z bieganiem byłem na bakier. Uważałem, że to nie dla mnie. Do slow joggingu także podszedłem z rezerwą – słyszymy.

Okazało się jednak, że był to strzał w dziesiątkę. Dziś pan Józef nie wyobraża sobie życia bez slow joggingu. Dodajmy, że 77-latek jest po poważnym zabiegu, dlatego trenuje trzy razy w tygodniu, jednak jego zamiarem jest powrót do pięciu treningów. – Wolne bieganie nie powoduje takiego zmęczenia, jak zwykły jogging. Dodatkowo nie obciążamy stawów. Mało tego, możemy go uprawiać nawet z drobnym urazem – słyszymy. – Ten umiarkowany wysiłek wykonywany przez 30, 40 minut, podczas którego dbamy, żeby nasze tętno nie było za wysokie, powoduje, że tracimy naprawdę sporą ilość kalorii – dodaje.

Józef Kociemski, który ukończył warszawski AWF i pracował jako nauczyciel wychowania fizycznego, a później jako masażysta, trener odnowy biologicznej oraz fizjoterapeuta, mówi nam, że slow jogging to doskonała forma aktywności zarówno dla seniorów, jak i osób z otyłością. – Co jest ważne w tej dyscyplinie? To, aby zacząć ja uprawiać w grupie, ponieważ bardzo ważna jest tu technika – podkreśla.

Nordic walking, zdrowy kręgosłup, yoga, pływanie. Oferta dla seniorów jest naprawdę bogata

Jeżeli chodzi o inne aktywności fizyczne dla seniorów, to Józef Kociemski poleca bardzo popularne u nas nordic walking, a także trening siłowy, jednak bez użycia ciężarków, a jedynie masy własnego ciała. – To naprawdę bardzo dobrze działa nie tylko na naszą kondycję, ale również samopoczucie. Jeżeli chodzi a aktywność seniorów, to faktycznie jest tak, że zaczęli oni wychodzić z domów, ale wciąż jest to mały odsetek, nad czym osobiście bardzo ubolewam. Chciałbym, aby więcej osób "70 plus" dbało o swoje zdrowie – przyznaje pan Józef.

Dziś oferta dla seniorów jest naprawdę bardzo różnorodna – zarówno w dużych, jak i w mniejszych miejscowościach. Dla ich wygody wiele zajęć organizowanych jest w małych grupach, tak aby instruktor poświęcił im możliwie dużo uwagi. Wystarczy wybrać formę ruchu odpowiednią dla siebie.

Eksperci – chociażby z Gdańskiego Centrum Zdrowia – podkreślają, że utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze jest jednym z najważniejszych czynników łagodzących wpływ wieku i umożliwiających tzw. pomyślne starzenie się, pozwalające na podtrzymywanie zdrowia i sprawności w życiu codziennym, samodzielne wykonywanie czynności domowych czy swobodne przemieszczanie się.

Korzyści z regularnej aktywności fizycznej seniorów

Jakie korzyści płyną z uprawiania regularnej aktywności fizycznej? To, jak wyliczają eksperci Gdańskiego Centrum, między innymi:

wzmocnienie serca, polepszenie przepływu krwi w naczyniach krwionośnych;
zwiększenie szans na normalizację i lepszą kontrolę ciśnienia tętniczego krwi (nie oznacza to jednak, że wysiłek fizyczny może zastąpić leki obniżające ciśnienie tętnicze);
zmniejszenie stężenia „złego” cholesterolu (LDL-cholesterolu i triglicerydów), natomiast zwiększenie „dobrego cholesterolu” (HDL-cholesterolu);
zmniejszenie ryzyka tworzenia m.in. zakrzepów i zatorów;
zwiększenie siły mięśni, wytrzymałości i sprawności ruchowej, co przekłada się na większą samodzielność w życiu codziennym;
zachowanie sprawności motorycznej, w tym koordynacji ruchowej, zmniejszającej ryzyko upadków.

Najlepsze aktywności i sporty dla starszych osób według WHO i NFZ

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) proponuje, aby aktywność fizyczna osób w podeszłym wieku uwzględniała następujące reguły: indywidualny i grupowy charakter zajęć, różnorodność, regularność ćwiczeń, ćwiczenia powinny sprawiać radość i powodować odprężenie, interdyscyplinarny charakter terapii.

Narody Fundusz Zdrowia zaleca, by regularna aktywność fizyczna u osób w podeszłym wieku zawierała ćwiczenia:

Aerobowe (wytrzymałościowe) – które poprawiają wydolność tlenową, np. spacer, taniec, pływanie, jazda na rowerze.
Siłowe (oporowe) – które wzmocnią siłę mięśni, np. z wykorzystaniem przyrządów: thera band (taśma), lekkich ciężarków. Przykładami takiej aktywności są także np. wchodzenie po schodach, czy kopanie ziemi w ogrodzie.
Rozciągające (stretching, czyli uelastycznienie mięśni) – poprawiają ukrwienia układu motorycznego i gibkość.
Równoważne i koordynacyjne – przyczyniają się do rozwoju ogólnej sprawności i możliwości lokomocji, np. chód do tyłu, na palcach i na piętach, wstawanie z pozycji siedzącej.

Ćwiczenia dla seniora – wystarczy pół godziny. Od czego zacząć? Podpowiadamy

Według ekspertów seniorzy powinni wybierać taką aktywność fizyczną, która sprawia im przyjemność. Na ich ćwiczenia powinno składać się przynajmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, w pojedynczych okresach – np. 30 minut 5 razy w tygodniu. Porównywalne korzyści może przynieść intensywny wysiłek fizyczny przez min. 20 minut – trzy dni w tygodniu lub połączenie okresów umiarkowanych i intensywnych. Przynajmniej dwa razy w tygodniu powinien być podejmowany trening siłowy, natomiast ćwiczenia wzmacniające siłę mięśniową powinny być powtarzane 8-12 razy w serii. Jeśli dane ćwiczenie stanie się zbyt łatwe, zaleca się zwiększenie oporu lub wykonanie dodatkowej serii. Szczególne znaczenie dla seniorów mają ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową.

Osoby w podeszłym wieku powinny ćwiczyć w towarzystwie – np. zapisać się na zorganizowane zajęcia grupowe. Dobrze jest też, aby czas oraz intensywność ćwiczeń zwiększały one powoli pod nadzorem lekarza lub też fizjoterapeuty.

Gdzie szukać takich zajęć? W wielu miejscowościach, nawet tych mniejszych, są one organizowane przez samorządy. Warto więc przedzwonić do Urzędu Miasta czy Gminy i zapytać o ofertę dla seniorów. Dodatkowo warto rozejrzeć się, czy z podobną inicjatywą nie wyszły kluby fitness, które mamy w okolicy. Dziś to naprawdę nie rzadkość. Właściwie zawsze charakteryzują się one tym, że są prowadzone przez osoby, którym zależy, by senior wrócił na zajęcia i dobrze się na nich czuł.

Marta Popławska

Przeczytaj jeszcze